Cette année, je cours mon premier marathon

Programme d’entraînements pour le Marathon de Paris 2015

CalendrierLe programme des 14 semaines de préparation pour le marathon de Paris 2015 est prêt. Rendez-vous le 05/01/2015 pour démarrer celui-ci !

 

S-14, du 05/01 :
Mardi : 25′ + 5LD + 2 x (6 x 30/30 (18km/h)), Récup 2′ entre les séries + Récup 10′
Mercredi : 35′ footing
Jeudi : 25′ + 5LD + 2 x (4 x 400m entre 1’22 à 1’25, Récup 1’20), Récup 2′ entre les séries + Récup 10′
Vendredi : Piscine 1500m
Samedi : 50′ + 10LD + Récup 5′
Dimanche : 1h15

S-13, du 12/01 :
Mardi : 25′ + 5LD + 2 x (7 x 30/30 (18km/h)), Récup 2′ entre les séries + Récup 10′
Mercredi : 40′ footing
Jeudi : 25′ + 5LD + 4 x 400m entre 1’22 à 1’25, Récup 1’20 + Récup 2′ + 4 x 500m entre 1’44 à 1’47, Récup 1’50 + Récup 10′
Vendredi : Piscine 1500m
Samedi : 25′ + 5LD + 5 x 3′ (15km/h), Récup 1’30 + Récup 10′
Dimanche : 1h25

S-12, du 19/01 :
Mardi : 25′ + 5LD + 2 x (5 x 40/40 (18km/h)), Récup 2′ entre les séries + Récup 10′
Mercredi : 45′ footing
Jeudi : 25′ + 5LD + 2 x (4 x 500m entre 1’44 à 1’47, Récup 1’40), Récup 3′ entre les séries + Récup 10′
Vendredi : Piscine 1500m
Samedi : 25′ + 5LD + 4 x 4′ (15km/h), Récup 2′ + Récup 10′
Dimanche : 1h35

S-11, du 26/01 :
Mardi : 25′ + 5LD + 2 x (6 x 40/40 (18km/h)), Récup 2′ entre les séries + Récup 10′
Mercredi : 50′ footing
Jeudi : 50′ footing
Vendredi : Piscine 1500m
Samedi : 25′ + 5LD + 3 x 5′ (15km/h), Récup 2’30 + Récup 10′
Dimanche : 1h40

S-10, du 02/02 :
Mardi : 25′ + 5LD + 2 x (6 x 50/40 (18km/h)), Récup 2′ entre les séries + Récup 10′
Mercredi : 40′ footing
Jeudi : 25′ + 5LD + 2 x (5 x 500m entre 1’44 à 1’47, Récup 1’40), Récup 3′ entre les séries + Récup 10′
Vendredi : Piscine 1500m
Samedi : 50′ + 10LD
Dimanche : 1h45

S-09, du 09/02 :
Mardi : 25′ + 5LD + 2 x (5 x 1’/1′ (18km/h)), Récup 2’30 entre les séries + Récup 10′
Mercredi : 50′ footing
Jeudi : 25′ + 5LD + 2 x (500m entre 1’44 à 1’47, Récup 1’30 + 1000m entre 3’40 et 3’50), Récup 2’30 entre les séries + Récup 10′
Vendredi : Piscine 1500m
Samedi : 25′ + 5LD + 3 x 6′ (15km/h), Récup 3′ + Récup 10′
Dimanche : 1h50

S-08, du 16/02 :
Mardi : 25′ + 5LD + 2 x (5 x 50/40 (18km/h)), Récup 2′ entre les séries + Récup 10′
Mercredi : 40′ footing
Jeudi : 25′ + 5LD + 2 x (5 x 500m entre 1’44 à 1’47, Récup 1’40), Récup 3′ entre les séries + Récup 10′
Vendredi : Piscine 1500m
Samedi : 50′ + 10LD + Récup 5′
Dimanche : 1h50

S-07, du 23/02 :
Mardi : 25′ + 5LD + 2 x (5 x 1’/1′ (18km/h)), Récup 2’30 entre les séries + Récup 10′
Mercredi : 50′ footing
Jeudi : 25′ + 5LD + 3 x (500m entre 1’44 à 1’47, Récup 1’30 + 1000m entre 3’40 et 3’50), Récup 2’30 entre les séries + Récup 10′
Vendredi : Piscine 1500m
Samedi : 25′ + 5LD + 3 x 6′ (15km/h), Récup 3′ + Récup 10′
Dimanche : 1h55

S-06, du 02/03 :
Mardi : 45′ footing
Mercredi : 50′ footing
Jeudi : 25′ + 5LD + 2 x (6 x 40/40 (18km/h)), Récup 2′ entre les séries + Récup 10′
Vendredi : Piscine 1500m
Samedi : 35′ + 5LD + Récup 5′
Dimanche : 2h00 (ou semi-marathon de Paris ou Fleurbaix)

S-05, du 09/03 :
Mardi : 35 footing
Mercredi : 45′ + 8LD + Récup 5′
Jeudi : 25′ + 5LD + 2 x (7 X 30/30 (18km/h)), Récup 2′ entre les séries + Récup 10′
Vendredi : Piscine 1500m
Samedi : 25′ + 5LD + 3 x 10′ (15km/h), Récup 2′ + Récup 10′
Dimanche : 2h10

S-04, du 16/03 :
Mardi : 25′ + 5LD + 2 x (6 x 1’/1′ (18km/h)), Récup 2’30 entre les séries + Récup 10′
Mercredi : 50′ footing
Jeudi : 25′ + 5LD + 6 x 1000m entre 3’40 et 3’50, Récup 2’30 + Récup 10′
Vendredi : Piscine 1500m
Samedi : 25′ + 5LD + 2 x 15′ (15km/h), Récup 3′ + Récup 10′
Dimanche : 2h15

S-03, du 23/03 :
Mardi : 25′ + 5LD + 2 x (6 x 1’/1′ (18km/h)), Récup 2’30 entre les séries + Récup 10′
Mercredi : 45′ footing
Jeudi : 25′ + 5LD + 6 x 1000m entre 3’40 et 3’50, Récup 2’30 + Récup 10′
Vendredi : Piscine 1500m
Samedi : 25′ + 5LD + 2 x 15′ (15km/h), Récup 3′ + Récup 10′
Dimanche : 2h20

S-02, du 30/03 :
Mardi : 25′ + 5LD + 2 x (6 x 40/40 (18km/h)), Récup 2′ entre les séries + Récup 10′
Mercredi : 40′ footing
Jeudi : 25′ + 5LD + 2 x 3000m entre 11’20 et 12′, Récup 3′ + Récup 10′
Vendredi : Piscine 1500m
Samedi : 50′ + 10LD + Récup 5′
Dimanche : 1h20

S-01, du 06/04 :
Mardi : 30′ footing
Mercredi : 25′ + 5LD + 2 x (5 x 30/30 (18km/h)), Récup 2’30 entre les séries + Récup 10′
Jeudi : 30′ footing
Vendredi : Repos
Samedi : 25′ + 10LD + Récup 5′
Dimanche 12 avril : Jour J pour le marathon de Paris !

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